2010年03月25日
強迫性障害に類似する障害の自己解決法 ６９
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今日も、「強迫性障害に類似する障害の自己解決法」を述べます。
今日も、強迫性障害に類似する障害の自己解決法としてチックについて述べます。
チックの改善には、習慣逆転法という方法が適応されます。
この習慣逆転法は５段階からなり、その５段階は意識化練習、拮抗反応の学習、リラックス練習、偶然性の管理、汎化練習です。
習慣逆転法の第１段階である意識化練習は自分がチックで困っていることを行ったら、それをメモして記録します。その次は、「拮抗反応の学習」を行います。なおこの「拮抗反応の学習」こそが、チック改善のポイントです。その『拮抗反応』によりチックの症状は、ストップできるようになります。
しかしながらチックのこころのかゆみは感じますので、さらにリラックス練習によりこころのかゆみそのものを軽くしなければいけません。
そのリラックス練習は、筋弛緩法と腹式呼吸が有効です。先ず筋弛緩法から述べます。
その筋弛緩法は先ず右手に強く力を入れて、右手に握りこぶしをつくります。
そうすると右手、右腕に力が入ります。
その感覚に、注意を向けてください。緊張に、注意を向けてください。
そして心の中で１０数え、数え終わったらパット力を抜いてそのときの感覚をよくあじわってください。
それをもう一度、行ってください。パット力を抜くときは、消極的に力を抜くことが大切です。
最終的にリラックスを全身に、拡大すればいいのです。
次は同じように、左手に強く力を入れて左手に握りこぶしをつくります。
同じく心の中で１０数え、数え終わったらパット力を抜いてそのときの感覚をよくあじわってください。それをもう一度、行ってください。
次は肩のリラックスを行います。
先ず右肩を、右耳まですくめてください。
力を入れて心の中で１０数え、数え終わったらパット力を抜いてそのときの感覚をよくあじわってください。それをもう一度、行ってください。
次は同じことを、左肩で行ってください。
その次は、脚と足のリラックスを行います。
先ず椅子に座り右脚と右足を真っ直ぐに伸ばして、右脚を伸ばしたまま右足のつま先を天井に向けて、右脚とつま先を上に向けてゆっくり動かしてください。
そして最も高い位置で止めて心の中で１０数え、数え終わったらパット力を抜いてそのときの感覚をよくあじわって、もう一度行ってください。その次は、左脚と左足のリラックスを同じように行います。
次は、腹部と胸部のリラックスを行います。
これは先ず腹部に力を入れて引き締めて、同様に心の中で１０数え、数え終わったらパット力を抜いてそのときの感覚をよくあじわいます。それを、もう一度行ってください。
次は、目と額のリラックスを行います。
これは先ず目に力を入れて、目を強くつぶります。
次は、いままで同様に心の中で１０数え、数え終わったらパット力を抜いてそのときの感覚をよくあじわいます。それを、もう一度行ってください。
最後は、口と顎のリラックスを行います。
これは先ず唇にぎゅっと力を入れて、口を強く閉じます。
次も同様に心の中で１０数え、数え終わったらパット力を抜いてそのときの感覚をよくあじわいます。それを、もう一度行ってください。
なおこの方法には、注意点があります。
それは練習中に筋肉に痛みを感じたら、力を弱めることです。
そうすれば、痛みも弱まり消えます。
ただしどうやっても、痛みが弱まらないこともまれにあります。
その時は、その練習は行わないで次に進んでください。
この練習は最初の２週間は毎日、続けて練習してください。
その２週間で、あなたの不安感は自然に減っています。
こころのかゆみも、感じなくなっていると思います。
練習が身に付いたら、「筋肉に力をいれる」ことも省略できます。
そのときの筋肉の緊張を自分で把握して、その緊張に応じて筋肉を弛緩させればいいのです。
逆に言えば練習の深まりにより、筋肉の緊張をじゅうぶんに把握できるようにもなっているのです。
そうすれば、あなたは必要以上の緊張に支配されなくなっています。
次回に、さらに述べます。
今日も、「強迫性障害に類似する障害の自己解決法」を述べます。
今日も、強迫性障害に類似する障害の自己解決法としてチックについて述べます。
チックの改善には、習慣逆転法という方法が適応されます。
この習慣逆転法は５段階からなり、その５段階は意識化練習、拮抗反応の学習、リラックス練習、偶然性の管理、汎化練習です。
習慣逆転法の第１段階である意識化練習は自分がチックで困っていることを行ったら、それをメモして記録します。その次は、「拮抗反応の学習」を行います。なおこの「拮抗反応の学習」こそが、チック改善のポイントです。その『拮抗反応』によりチックの症状は、ストップできるようになります。
しかしながらチックのこころのかゆみは感じますので、さらにリラックス練習によりこころのかゆみそのものを軽くしなければいけません。
そのリラックス練習は、筋弛緩法と腹式呼吸が有効です。先ず筋弛緩法から述べます。
その筋弛緩法は先ず右手に強く力を入れて、右手に握りこぶしをつくります。
そうすると右手、右腕に力が入ります。
その感覚に、注意を向けてください。緊張に、注意を向けてください。
そして心の中で１０数え、数え終わったらパット力を抜いてそのときの感覚をよくあじわってください。
それをもう一度、行ってください。パット力を抜くときは、消極的に力を抜くことが大切です。
最終的にリラックスを全身に、拡大すればいいのです。
次は同じように、左手に強く力を入れて左手に握りこぶしをつくります。
同じく心の中で１０数え、数え終わったらパット力を抜いてそのときの感覚をよくあじわってください。それをもう一度、行ってください。
次は肩のリラックスを行います。
先ず右肩を、右耳まですくめてください。
力を入れて心の中で１０数え、数え終わったらパット力を抜いてそのときの感覚をよくあじわってください。それをもう一度、行ってください。
次は同じことを、左肩で行ってください。
その次は、脚と足のリラックスを行います。
先ず椅子に座り右脚と右足を真っ直ぐに伸ばして、右脚を伸ばしたまま右足のつま先を天井に向けて、右脚とつま先を上に向けてゆっくり動かしてください。
そして最も高い位置で止めて心の中で１０数え、数え終わったらパット力を抜いてそのときの感覚をよくあじわって、もう一度行ってください。その次は、左脚と左足のリラックスを同じように行います。
次は、腹部と胸部のリラックスを行います。
これは先ず腹部に力を入れて引き締めて、同様に心の中で１０数え、数え終わったらパット力を抜いてそのときの感覚をよくあじわいます。それを、もう一度行ってください。
次は、目と額のリラックスを行います。
これは先ず目に力を入れて、目を強くつぶります。
次は、いままで同様に心の中で１０数え、数え終わったらパット力を抜いてそのときの感覚をよくあじわいます。それを、もう一度行ってください。
最後は、口と顎のリラックスを行います。
これは先ず唇にぎゅっと力を入れて、口を強く閉じます。
次も同様に心の中で１０数え、数え終わったらパット力を抜いてそのときの感覚をよくあじわいます。それを、もう一度行ってください。
なおこの方法には、注意点があります。
それは練習中に筋肉に痛みを感じたら、力を弱めることです。
そうすれば、痛みも弱まり消えます。
ただしどうやっても、痛みが弱まらないこともまれにあります。
その時は、その練習は行わないで次に進んでください。
この練習は最初の２週間は毎日、続けて練習してください。
その２週間で、あなたの不安感は自然に減っています。
こころのかゆみも、感じなくなっていると思います。
練習が身に付いたら、「筋肉に力をいれる」ことも省略できます。
そのときの筋肉の緊張を自分で把握して、その緊張に応じて筋肉を弛緩させればいいのです。
逆に言えば練習の深まりにより、筋肉の緊張をじゅうぶんに把握できるようにもなっているのです。
そうすれば、あなたは必要以上の緊張に支配されなくなっています。
次回に、さらに述べます。
