神経症の無料相談室

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今日も、「強迫性障害に類似する障害の自己解決法」を述べます。

今日も、強迫性障害に類似する障害の自己解決法としてチックについて述べます。
チックの改善には、習慣逆転法という方法が適応されます。
この習慣逆転法は５段階からなり、その５段階は意識化練習、拮抗反応の学習、リラックス練習、偶然性の管理、汎化練習です。

習慣逆転法の第１段階である意識化練習は自分がチックで困っていることを行ったら、それをメモして記録します。その次は、「拮抗反応の学習」を行います。なおこの「拮抗反応の学習」こそが、チック改善のポイントです。その『拮抗反応』によりチックの症状は、ストップできるようになります。
しかしながらチックのこころのかゆみは感じますので、さらにリラックス練習によりこころのかゆみそのものを軽くしなければいけません。

そのリラックス練習は、筋弛緩法と腹式呼吸が有効です。先ず筋弛緩法から述べます。

その筋弛緩法は先ず右手に強く力を入れて、右手に握りこぶしをつくります。
そうすると右手、右腕に力が入ります。
その感覚に、注意を向けてください。緊張に、注意を向けてください。
そして心の中で１０数え、数え終わったらパット力を抜いてそのときの感覚をよくあじわってください。
それをもう一度、行ってください。パット力を抜くときは、消極的に力を抜くことが大切です。
最終的にリラックスを全身に、拡大すればいいのです。

その順番は：→同じように、左手に強く力を入れて左手に握りこぶしをつくります→肩のリラックスを行います→脚と足のリラックスを行います→腹部と胸部のリラックスを行います→目と額のリラックスを行います→最後は、口と顎のリラックスを行います。

この練習を続ければ、筋肉の緊張をじゅうぶんに把握できるようになり、あなたは必要以上の緊張に支配されなくなっています。

この方法とともに、腹式呼吸もリラックスのために大切です。
その腹式呼吸は胸ではなく、腹で呼吸する方法です。

私達は多くの場合、胸で呼吸しています。
腹式呼吸は胸ではなく、その逆に腹で呼吸する方法です。

胸で呼吸する方法は不安や心配と結びつきやすく、腹式呼吸は不安や心配と結びつきません。
それは心身のリラックスと、結びつきやすいのです。

いま右手を胸に、左手をお腹に置いてください。深呼吸してください。
その時に右手が大きく動けば、胸式呼吸です。
逆に左手が大きく動けば、腹式呼吸です。

次回に、さらに述べます。

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