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今日も、「強迫性障害に類似する障害の自己解決法」を述べます。

今日も、強迫性障害に類似する障害の自己解決法としてチックについて述べます。
チックの改善には、習慣逆転法という方法が適応されます。
この習慣逆転法は５段階からなり、その５段階は意識化練習、拮抗反応の学習、リラックス練習、偶然性の管理、汎化練習です。

習慣逆転法の第１段階である意識化練習は自分がチックで困っていることを行ったら、それをメモして記録します。その次は、「拮抗反応の学習」を行います。なおこの「拮抗反応の学習」こそが、チック改善のポイントです。その『拮抗反応』によりチックの症状は、ストップできるようになります。
しかしながらチックのこころのかゆみは感じますので、さらにリラックス練習によりこころのかゆみそのものを軽くしなければいけません。

そのリラックス練習は、筋弛緩法と腹式呼吸が有効です。先ず筋弛緩法から述べます。

その筋弛緩法は先ず右手に強く力を入れて、右手に握りこぶしをつくります。
そうすると右手、右腕に力が入ります。
その感覚に、注意を向けてください。緊張に、注意を向けてください。
そして心の中で１０数え、数え終わったらパット力を抜いてそのときの感覚をよくあじわってください。
それをもう一度、行ってください。パット力を抜くときは、消極的に力を抜くことが大切です。
最終的にリラックスを全身に、拡大すればいいのです。

その順番は：→同じように、左手に強く力を入れて左手に握りこぶしをつくります→肩のリラックスを行います→脚と足のリラックスを行います→腹部と胸部のリラックスを行います→目と額のリラックスを行います→最後は、口と顎のリラックスを行います。

この練習を続ければ、筋肉の緊張をじゅうぶんに把握できるようになり、あなたは必要以上の緊張に支配されなくなっています。

この方法とともに、腹式呼吸もリラックスのために大切です。
その腹式呼吸は胸ではなく、腹で呼吸する方法です。

私達は多くの場合、胸で呼吸しています。
胸で呼吸する方法は不安や心配と結びつきやすく、腹式呼吸は不安や心配と結びつきません。

いま右手を胸に、左手をお腹に置いてください。深呼吸してください。
その時に右手が大きく動けば胸式呼吸で、逆に左手が大きく動けば腹式呼吸です。
腹式呼吸は心身のリラックスと、結びつきます。

腹式呼吸をマスターする方法を述べます。
椅子に深くリラックスして座り、右手を胸に左手をお腹に置いて、ゆっくりと深く息を吸います。
そのときにお腹を空気でいっぱいにすることを、イメージしてゆっくりと深く息を吸います。
つぎにゆっくりと息を吐きます。
腹式呼吸をマスターするには、お腹に置いた左手がゆっくり大きく動くようにすることです。
初期の段階ではそれを意識的に、３分間ぐらい続けてください。

腹式呼吸をマスターするには、最初は意識してこのようなことを行う必要があります。
しかし呼吸という常に行っていることを、変えていくのはとても難しいのです。
それは緊張と不安につながる習慣を、変えることです。とても意味のあることであり、同時にとても難しいのです。

腹式呼吸をマスターしたら、次は鼻だけで腹式呼吸を行います。
鼻のみによる腹式呼吸は、自然にゆっくりとゆったりしたものに変わります。
それとともに、気持ちもにゆったりしたものになります。

次回に、さらに述べます。

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