神経症の無料相談室

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今日も、「強迫性障害に類似する障害の自己解決法」を述べます。

今日も、強迫性障害に類似する障害として抜毛症を述べます。
抜毛症も強迫性障害に似ていますが、異なります。

抜毛症も、こころのかゆみに関することです。
そのかゆみを、かかないようにすることが大切です。

抜毛症も、チックの改善に用いた習慣逆転法という方法が適応されます。
その習慣逆転法は５段階からなり、その５段階は意識化練習、拮抗反応の学習、リラックス練習、偶然性の管理、汎化練習です。抜毛症の習慣逆転法も、チックの改善に用いた習慣逆転法も基本的には同じです。

やはり異なる部分もあります。抜毛症に対する、習慣逆転法を述べます。
先ず意識化練習から、述べます。意識化練習には、メモ帳が必要です。

そのメモ帳を、常に携帯してください。
そして毛を抜いたら、「いつ、どこで、どうやって、どのような気持ちで毛を抜いた」を記録するのです。
メモするときに、ふと我にかえります。これは、メモすることにより毛を抜くことを意識化させるのです。それだけでも無意識的な行動は、気がかりな習慣に変わっています。これが意識化練習です。

この意識化練習の次に、拮抗反応の学習を行ってください。それは毛を抜くという習慣的行動に対して、拮抗する行動を学習することです。毛を抜くという習慣的行動には、一定の筋肉とその動きが関係しています。それに対して拮抗的に反応すれば、習慣的行動もストップするのです。よってその習慣的行動には手を髪に向かうのを妨げる動作が、拮抗的反応になります。そしてその動作を、２分間保ち続ければいいのです。

具体的には髪の毛を抜きたくなったら、両手をぎゅっと握るのです。握りこぶしをぎゅっと握るのです。
最初は髪の毛を抜きたくなったら両手をぎゅっと握り、時計を見ていてください。２分間たっても、髪の毛を抜きたい衝動が消えなかったら、さらに２分間続けます。

さらに２分間たっても、髪の毛を抜きたい衝動が消えなかったら、また２分間続けます。これを１０回ぐらい、時間にして２０分間ぐらい続ければ髪の毛を抜きたい衝動は自然に消えます。

さらに２分間という時間も、おおよそ把握できるようになります。
それができれば、もう時計は必要でなくなります。そうやって時間感覚を、身につけるのです。

髪の毛を抜きたくなったら両手をぎゅっと握ることは、髪の毛を抜くことに拮抗します。
その拮抗する反応を行い、身につけていくのです。究極的には髪の毛を抜きたくなったら両手をぎゅっと握ることなく、髪の毛を抜くことがなくなります。

ただし現実には髪の毛を抜きたい衝動は完全には消えないけれども、それに妨げられないで普通に生活できるようになる人が最も多いのです。それは、ほぼ９割の人に確認されます。

この方法を行うときは、意識的に姿勢を正して行うことが大切です。
その意識的な正しい姿勢のもとで髪の毛を抜きたい衝動に気付いたら、両手をぎゅっと握るのです。
正しい姿勢ゆえに、スムーズに実行されます。

次にモデルにより、述べます。
この人は女子高校生で、テストの勉強中に髪を抜きたい衝動に襲われます。

それだけではなしに、テストのときも髪を抜きたい衝動に襲われます。
テスト中に髪を抜くと、人からカンニングをしているかもしれないと誤解されることを恐れて、テストを受けることすらできなくなりました。このように神経症的な人はすべてがマイナス方向に向かい、迷路をさ迷うことになります。

この人の場合も自分の不安から逃げないで、テスト勉強をしてテストを受けることが本当に必要なことです。そのためには、認知行動療法も必要でした。

この人はテストの勉強中に髪を抜きたい衝動に襲われましたから、勉強をしているときに意識的に姿勢を正して勉強してもらいました。そして髪の毛を抜きたくなったら、握りこぶしをぎゅっと握ってもらいました。

そうやっても初めのうちは２分間たっても髪の毛を抜きたい衝動は消えないので、また２分間おなじことを続けました。この人はこれを５回ぐらい、時間にして１０分間ぐらい続けました。その結果、髪の毛を抜きたい衝動は自然に弱まりました。

しかし「テスト中に髪を抜くと、人からカンニングをしているかもしれないと誤解されることの恐れ」は、残っていましたから、その解決に進みました。

その場合は、カウンセリングルームで模擬テスト行うのです。
これは、テストに対する不安のある神経症の人にすべて適応可能です。
テストと同じ状況で、認知行動療法を実施します。

この人の場合は、大学受験の模擬テストをカウンセリングルームで行いました。
テストの前にカウンセラーと意識的に姿勢を正し、髪の毛を抜きたくなったら握りこぶしをぎゅっと握ることを確認しました。この確認により、高校生に安心感を与えたのです。

カウンセリングルームでの模擬テスト中にも、髪の毛を抜きたくなりました。そのときには、握りこぶしをぎゅっと握りました。そうしても、高校生のこころの中に髪の毛を抜きたい衝動が残ることもありました。その場合は、また握りこぶしを強く握ったのです。

このようなことを、数回繰り返しました。その結果、髪の毛を抜きたい衝動に支配されなくなりました。
初期の段階ではこのように、髪の毛を抜きたい衝動はきれいには消えません。しかし生活は、その衝動に妨げられなくなります。衝動がさらに消えていくには、リラックス練習も必要です。

習慣逆転法は５段階の中にリラックス練習は、含まれています。
なおリラックス練習も、数種類あります。先ず呼吸による、リラックス練習から述べたいと思います。

それは３段階からなり１回、２０秒ぐらいで終了する手軽な方法です。
多くの場合、心配事は筋肉の緊張もともないます。終了後には筋肉のリラックスと、こころの解放感にみたされます。

呼吸により心身は浄化されていくのです。
よってその２０秒間、呼吸により心身の浄化されることをイメージしながら行ってください。

その３段階の、第１段階は「息を吸う」ことです。
正確には鼻から、長くゆっくりと息を吸うのです。

そしてお腹からゆっくり空気を、肺まで満たしていくのです。
肺まで空気がみたされたら息を止め、ゆっくりとこころの中で、１、２、３と数えます。

そしてお腹からゆっくり空気を、肺まで満たしていくのです。
肺まで空気がみたされたら息を止めて、ゆっくりとこころの中で、１、２、３と数えます。

次は、ゆっくりと息を吐きます。
すぼめた唇から、ゆっくりと息を吐きます。
そのときに筋肉の緊張を、次の順にほぐしていきます。

顔→あご→肩→お腹　の順です。

この方法により、手軽にリラックスできます。
緊張する状況に直面する、少し前に行えば効果的です。
ただしそのためには常に練習して、この呼吸法をマスターしておく必要はあります。

なおこの方法は、インスタントな要素の強い呼吸です。
よってより完全なリラックスのためには、さらに新しい練習をプラスする必要があります。

その新しい練習を、述べます。
その方法は１分間ぐらい、必要です。前の方法ほど、インスタントではありません。よって、その効果も本質的なものです。

こころの芯までリラックスします。よって、長期間リラックスは、保たれます。それに非生産的な考え方も、ストップしてくれます。

なお前の練習は、「呼吸により心身の浄化されることをイメージ」しながら行いました。しかしこの練習は、イメージは必要ありません。練習のみに、力をそそいでください。

なお練習そのものは、前の練習と基本的には同じです。前の練習を、深めたようなものです。前の練習をある程度マスターしてから、練習すればマスターしやすいと思います。

その新しい練習は、４段階からなります。

先ず目を閉じてください。息を長く、深く吸うことから始めます。
吸い終わったら、こころの中で「リラックス」と言います。
そして、息をゆっくりと吐き出します。

これは、次のように表せます。

【目を閉じる→息を長く、深く吸う→吸い終わる→こころの中で「リラックス」と言う→息をゆっくりと吐き出す】

次の第二段階は、息をゆっくりと吐き出し終わったら続けます。
それは全身でリラクゼーションに、入るのです。
気持ちを楽にして、自分自身をリラックスさせるのです。

さらに次の第三段階は気持ちを楽にして一定以上にリラックスしたら、こころの中でカウントダウンするのです。１０、９、８、７・・・・・と、呼吸にあわせてカウントダウンするのです。

次の第四段階は、このカウントダウンを応用します。
１０、９、８、７・・・・・と呼吸にあわせてカウントダウンしながら、身体をリラックスさせるのです。

正確にはカウントダウンに沿って、身体を上から下にリラックスさせていくのです。１０、９、８、７・・・・・とカウントダウンしながら額から、あご、胸、お腹、太もも、ふくらはぎとリラックスさせます。

そして額から、あご、胸、お腹、太もも、ふくらはぎと緊張を解放するのです。そのときに緊張の解放も、イメージすると効果的です

１０、９、８、７・・・・・とカウントダウンしながら額から、あご、胸、お腹、太もも、ふくらはぎとリラックスさせ、緊張を解放して０になったら目を開けてください。

以上のカウントダウンによる方法が終わったら、自分の心身のリラックス状態をチェックしてみることも大切です。何かしらかの、気付きはありませんか？　それをチェックするのです。

大切なことはこころと身体が、ともに解きほぐされていることです。何の妨げもなくこころと身体が、スムーズでいられることです。

このカウントダウンによる方法では、１０、９、８、７・・・・・とカウントダウンするときにつかえないでスムーズにカウントダウンできれば、こころも身体も、スムーズにリラックスしています。

呼吸にそれほど、意識を向ける必要はありません。
逆に呼吸に意識を向けると、ぎこちない呼吸になりがちです。

ただ１０、９、８、７・・・・・とスムーズにカウントダウンできることだけを、心がけてください。ただしこのカウントダウンをしているときに、あなたのこころに不安が入りこむこともあります。

そのときも入りこんだ不安から、そっとカウントダウンに戻ってください。不安に対して闘わなければ、比較的容易にカウントダウンに戻れます。

この１０、９、８、７・・・・・とカウントダウンする方法は、ときによっては２０からカウントダウンした方がよいこともあります。２０、１９、１８、１７・・・・・とカウントダウンするのです。

なおとても強い不安に対しては、３０からカウントダウンした方がよいでしょう。３０、２９、２８、２７・・・・・とカウントダウンするのです。

そのとても強い不安に対するカウントダウンは、次のように行います。
強い不安に襲われたら、３０、２９、２８、２７・・・・・とカウントダウンする前に次の言葉を言い聞かせるのです。

「３０数えたら、また君（不安）のところに戻ってくるよ。」
「だけどその時には、君は目に入らないぐらい小さなものになっているよ。」

こうすれば、強い不安に巻き込まれないための「心がまえ」はできます。
同時に、カウントダウンの効果もアップします。

こうすれば、強い不安に巻き込まれないための「心がまえ」はできます。
その「心がまえ」によりすじの通らない考えに巻き込まれないで、正しい考え方に導かれます。

その正しい考え方は、たとえば「急いては、ことをしそんじる」のようなものです。以上が、強い不安に対するカウントダウンです。

次回に、さらに述べます。

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