神経症の無料相談室

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今日も、「強迫性障害に類似する障害の自己解決法」を述べます。

今日も、強迫性障害に類似する障害として抜毛症を述べます。
抜毛症も強迫性障害に似ていますが、異なります。

抜毛症も、こころのかゆみに関することです。
そのかゆみを、かかないようにすることが大切です。

抜毛症も、チックの改善に用いた習慣逆転法という方法が適応されます。
その習慣逆転法は５段階からなり、その５段階は意識化練習、拮抗反応の学習、リラックス練習、偶然性の管理、汎化練習です。抜毛症の習慣逆転法も、チックの改善に用いた習慣逆転法も基本的には同じです。

やはり異なる部分もあります。抜毛症に対する、習慣逆転法を述べます。
先ず意識化練習から、述べます。意識化練習には、メモ帳が必要です。

そのメモ帳を、常に携帯してください。
そして毛を抜いたら、「いつ、どこで、どうやって、どのような気持ちで毛を抜いた」を記録するのです。
メモするときに、ふと我にかえります。これは、メモすることにより毛を抜くことを意識化させるのです。それだけでも無意識的な行動は、気がかりな習慣に変わっています。これが意識化練習です。

この意識化練習の次に、拮抗反応の学習を行ってください。それは毛を抜くという習慣的行動に対して、拮抗する行動を学習することです。毛を抜くという習慣的行動には、一定の筋肉とその動きが関係しています。それに対して拮抗的に反応すれば、習慣的行動もストップするのです。よってその習慣的行動には手を髪に向かうのを妨げる動作が、拮抗的反応になります。そしてその動作を、２分間保ち続ければいいのです。

ただし初期の段階では、髪の毛を抜きたい衝動はきれいには消えません。しかし生活は、その衝動に妨げられなくなります。衝動がさらに消えていくには、リラックス練習も必要です。

習慣逆転法は５段階の中にリラックス練習は、含まれています。
なおリラックス練習も、数種類あります。

そのリラックス練習により、髪の毛を抜きたい衝動は消えていきます。
髪の毛を抜きたい衝動が消えても、定着させる必要があります。
それが習慣逆転法の、次の段階の「偶然性の管理」です。

現実に神経症の症状は、少しの間は消えることは多いのです。
ただしこれは、継続しないことが多いのです。それを偶然としないで管理するのが、「偶然性の管理」です。

先ずそのために髪を抜くことの、マイナスをメモします。
次は髪を抜かないことの、プラスをメモします。

たとえば髪を抜くことのマイナスは、「頭髪が薄くなる、時間がむだ」というようにメモします。
次の髪を抜かないことのプラス、「髪がきれいになる、本当にしなければいけないことに集中できる」といようにメモします。

このメモを常に携帯して、髪を抜きたい衝動を感じるすぐ前に見直すのです。
そうすれば髪を抜かないように自分に言い聞かせることになり、マイナス方向に引き込まれなくなります。

現実に髪を抜かなければ、「髪がきれいになる、本当にしなければいけないことに集中できる」という方向に向かいます。プラスに進めるのです。

そのプラスに進めることこそが、髪を抜かないことを強化していくのです。
現実が、現実行動をプラス方向に進めていくのです。

習慣逆転法の５段階の最後は、汎化練習です。
練習が進んで自分の部屋では髪を抜かないでいられるようになっても、外出先では髪を抜いてしまう人もいます。いつどこでも、正しく行動できるようにするのが汎化練習です。

多くの場合、自宅や自分の部屋では髪を抜かないでいられるようになることはそれほど難しくありません。
くつろいだ気持ちでいられる場所では、プレッシャーのないぶん髪を抜かないでいられるのです。

ただし現実生活ではプレッシャーのあるところでは、髪を抜いてしまいます。
これから述べる汎化練習は、そのようなプレッシャーのあるところでも髪を抜かないようにする方法です。
多くの場合、汎化練習はイメージを用います。

具体的には、そのプレッシャーのあるところをリストアップします。
プレッシャーを感じる状況と、その状況ごとのプレッシャーの程度をリストに書き込んでいきます。

その程度の弱いものから、強いものに整理します。
プレッシャーの程度弱い⇒強い

このようにして、イメージを用いて練習するのです。
最初は最もプレッシャーの程度弱い状況から、練習します。
次はプレッシャーの程度の中ぐらいの状況で、練習します。
最後は最も程度の強い状況で、練習します。

次回に、さらに述べます。

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